Mindfulness: il training della mente

Non puoi fermare le onde, ma puoi imparare a padroneggiare il surf.” 

Jon Kabat-Zinn

 

La mindfulness è un metodo sistematico per gestire stress, dolore e malattie attraverso la meditazione consapevole: questa pratica consente di entrare in contatto con ciò che succede dentro e fuori di noi, di prendersi cura del corpo e della mente, coltivando la capacità di stare nel presente.

 

Essere presenti, connessi con noi stessi e consente di trovare un equilibrio e un atteggiamento più aperto, fondamentale per affrontare più efficacemente le sfide della vita quotidiana.

 

Quando pratichiamo la mindfulness ci sentiamo più vivi, più connessi con noi stessi e con il mondo intorno a noi, e con l’avanzare della pratica avvertiremo la sensazione di “tornare a casa” e di trovare quiete e silenzio dentro di noi.

Poche tra le azioni che intraprendiamo ricevono la nostra attenzione, e ci ritroviamo a rimuginare su ciò che abbiamo fatto ieri o a pre-occuparci di ciò che dovremmo fare domani, oscillando tra gli accadimenti del passato e i programmi per il futuro: la capacità di essere “presenti” a noi stessi viene ostacolata dalle distrazioni continue della vita quotidiana. 

Dirigiamo la nostra attenzione su molte cose simultaneamente, “saltando” da un’attività all’altra e da un pensiero all’altro in modo vorticoso e stressante,  viviamo guidati dal “pilota automatico”.

 

 

Coltivare la mindfulness significa dedicare un’attenzione consapevole (ovvero intenzionale) a ciò che accade nel momento presente, con un atteggiamento di apertura e di accettazione non giudicante. La pratica della consapevolezza coinvolge tutti i sensi nel nostro aprirci all’esperienza mentale, permettendoci di diventare consapevoli del corpo, delle emozioni, dei pensieri e dell’ambiente intorno a noi.

La meditazione e i suoi benefici

 

 “La meditazione è la sola intenzionale e sistematica attività umana che alla finenon consiste nel cercare di migliorarsi o di andare altrove, ma semplicemente di prendere coscienza di dove già siamo”  

Jon Kabat-Zinn

La pratica continua della meditazione di consapevolezza (che pur affondando le sue radici nelle tradizioni buddhiste viene declinata in psicologia nella sua forma laica) aiuta l’emergere di qualità mentali innate nelle persone, che nel mondo occidentale trascuriamo di coltivare.

Gioia, senso di libertà, saggezza e comprensione sono solo alcuni aspetti dell’attività trasformativa della mindfulness.

I meditanti riferiscono la sensazione di un maggiore spazio di manovra e maggiore chiarezza nel gestire le situazioni difficili, e la progressiva consapevolezza che la felicità può non dipendere dalle condizioni esterne ma da come ci rapportiamo ad esse.

 

Possiamo elencare alcuni tra i benefici della meditazione:

  • Rende la mente più lucida, in grado di vedere le cose chiaramente, tramite lo sviluppo della consapevolezza;

 

  • Incrementa la facoltà dell’attenzione e quindi della memoria, migliorando in genere tutte le capacità mentali;

 

  • Migliora la concentrazione nello studio, nel lavoro e nell’attività sportiva;

 

  •  Permette di ridurre la tendenza ai pensieri ruminativi e alle continue preoccupazioni per il futuro;

 

  •  Sviluppa la capacità di gestire il dolore cronico, di qualsiasi origine;

 

  •  Riduce lo stress e porta ad un miglioramento del tono dell’umore;

 

  • Consente di far fronte in modo più funzionale agli stati ansiosi;

 

  •  Migliora la sintomatologia depressiva e ne previene le ricadute;

 

  •  Sviluppa un senso di interconnessione favorendo la comprensione degli altri e migliorando in genere la relazione con il mondo.

All’inizio lo scopo della meditazione è semplicemente quello di calmare la menteQuando la mente è agitata spesso rimuginiamo sul passato o ci preoccupiamo del futuro, sperimentando una moltitudine di pensieri ed emozioni.

 

Con il consolidarsi della pratica meditativa la mente si fa gradualmente più calma e più incline a restare in equilibrio, non evitando gli stati mentali o affettivi né lasciandosi travolgere da essi, ma accogliendoli e addirittura osservandoli per quello che sono, nella loro natura essenziale.

A questo si accompagna un graduale senso di stabilità emotiva ed un particolare senso di pace. Lentamente comprendiamo come la natura delle esperienze mentali sia illusoria, di come i pensieri e le emozioni non siano “fatti” ma “stati transitivi” che quindi emergono, passano e si dissolvono.

 

Impariamo a lavorare con la distrazione e a considerarla un’opportunità per focalizzarci di nuovo sul presente, coltivando così la facoltà dell’attenzione che ogni essere umano naturalmente possiede. Introduciamo inoltre una modalità gentile nella nostra pratica, che sarà il fondamento per lo sviluppo della capacità di accogliere, di accettare e di sviluppare la compassione verso sé stessi e verso gli altri.

 Mindfulness: domande frequenti

 

  • La mindfulness è una tecnica di rilassamento?

    No, non è il rilassamento l’obiettivo della pratica, anche se con la meditazione la mente si calma e spesso il corpo si rilassa.

  • La mindfulness serve a evadere dalla realtà della vita quotidiana?

    No, non è trascendere la realtà ma entrare in relazione con essa in un modo diverso.

     

  • Praticare è facile o difficile?

    Non sono queste definizioni adatte alla pratica della mindfulness: praticare richiede solo pazienza e perseveranza.

  • La mindfulness è una psicoterapia?

    Non lo è, anche se alcuni tipi di psicoterapia la impiegano come tecnica.

  • Sembra una pseudoscienza, non ci sono evidenze scientificamente provate sulla sua efficacia…

    Le evidenze scientifiche sulla efficacia della mindfulness derivano dall’osservazione di gruppi di praticanti comparati a campioni di controllo (non praticanti) rispetto a prestazioni mentali che implicano memoria, attenzione, problem solving e pensiero creativo. Inoltre le ricerche neuroscientifiche hanno dimostrato l’aumentata attività cerebrale, nei praticanti, nelle aree adibite al controllo di quei processi psicologici.

Riassumendo…

La mindfulness non è una distrazione.

Non è un tipo di cura che funziona nell’immediato, appena iniziata la pratica.

Non è necessario abbracciare filosofie o religioni per praticarla.

Non è un esercizio intellettuale.

Non sostituisce una terapia farmacologica o una psicoterapia.

Cosa ne dice la scienza?

 

A causa della diffusione della mindfulness nel mondo della psicologia occidentale e dei miglioramenti evidenti di coloro che la praticavano regolarmente, nell’ambito delle neuroscienze è emersa la necessità di studiare gli effetti della mindfulness sul cervello.

Le ultime ricerche provano che la mindfulness promuove cambiamenti stabili nel cervello mediante un aumento delle connessioni tra le cellule nervose, in particolare nelle aree dell’attenzione e della memoria, in quelle dedicate alla gestione dello stress e in generale delle emozioni.

Ecco perché chi pratica mindfulness sviluppa maggiori capacità di padroneggiare le situazioni difficili della vita, incrementa l’accettazione e la pazienza rispetto a sé stesso e agli altri, e promuove l’abilità di sostituire emozioni distruttive con modalità più costruttive. E soprattutto vede le cose con maggiore chiarezza.

Quando la Mindfulness può fare la differenza

 

 

I protocolli basati sulla mindfulness hanno potenziali applicazioni in una molteplicità di contesti: clinico medico, educativo, relazionale, sociale, sportivo e lavorativo sono solo alcuni degli ambiti in cui la pratica della consapevolezza può rappresentare un grande valore aggiunto.

Ecco alcuni esempi:

  • Gli studi sull’insieme corpo-mente evidenziano come la percezione di uno stimolo doloroso e la reazione adesso sia correlata allo stato mentale della persona.  Il dolore cronico presente soprattutto nelle fasi terminali di malattie croniche (oncologiche, degenerative, neurologiche) diventa un dolore totalizzante, che include inevitabilmente aspetti psicologici.

    Coltivare uno stato di attenzione consapevole del presente è di innegabile supporto al processo di accettazione di quella realtà, per quanto complessa e dolorosa essa si presenti.

  • E’ ormai accertato il fattore protettivo che la mindfulness rappresenta per i professionisti ad alto rischio di stress e burn-out, ovvero ad una condizione di logoramento psichico e fisico con vissuti di demotivazione, delusione e disinteresse che porta a serie conseguenze nella vita lavorativa, personale e sociale.

    Le persone possono provare distacco emotivo, trascurare le relazioni sociali per essere eccessivamente assorbiti dal lavoro, pur avvertendo demotivazione lavorativa, difficoltà di concentrazione, mancanza di iniziativa fino a giungere all’assenteismo. Affettivamente sono presenti sensi di colpa e facile irritabilità fino all’aggressività. La persona che sperimenta il burn-out può ricorrere all’abuso di alcool e di altre sostanze, e manifestare sintomi fisici come emicrania, insonnia, inappetenza, e altri disturbi respiratori o digerenti.

    La pratica della mindfulness si è dimostrata efficace nella riduzione dello stress e delle patologie ad esso correlate, e questa efficacia, accanto ala trasformazione dell’atteggiamento verso le difficoltà, ne spiega il potere di cura.

  •  Si stanno diffondendo anche in Italia i programmi di mindfulness nelle scuole per la prevenzione del bullismo, per la gestione dell’ansia sociale e da prestazione, ma anche per educare alla consapevolezza e migliorare la facoltà dell’attenzione, la capacità di concentrazione e la memoria.

    La meditazione di consapevolezza, oltre a favorire l’attitudine al pensiero critico, migliora l’equilibrio emotivo e favorisce la socializzazione, contrastando innegabilmente la dispersione scolastica.

  •  Sempre più incoraggianti sono anche le applicazioni della mindfulness con gli anziani nell’affrontare e accettare la terza età.

    La popolazione umana invecchia rapidamente e se da lato l’invecchiamento può considerarsi una fase evolutiva della vita, ricca di significati, dall’altro la persona si trova a confrontarsi con il declino delle facoltà cognitive e delle capacità fisiche. Grazie alla plasticità dei neuroni (le cellule del cervello), è possibile creare continuamente nuove connessioni tra tali cellule, se però il cervello resta attivo.

    Con la pratica della mindfulness questo è possibile, insieme alla trasformazione dell’atteggiamento nel modo di porsi rispetto agli eventi.

  •  Le pratiche della meditazione di consapevolezza si sono dimostrate utili anche nell’ambito dello sport, sia per l’incremento della capacità dell’attenzione dell’atleta sulle percezioni corporee sia per trovare una propria calma interiore in contesti di competizione e agonistici veri e propri.

    La mindfulness aiuta a gestire l’ansia e la paura accedendo alle proprie risorse interiori e creando uno spazio mentale che consente di rispondere piuttosto che reagire allo stress.

  •  Indubbia e collaudata l’esperienza della mindfulness in ambito lavorativo. “….Considerare il problema dello stress sul lavoro può voler dire una maggiore efficienza e un deciso miglioramento delle condizioni di salute e sicurezza sul lavoro, con conseguenti benefici economici e sociali per le aziende, i lavoratori e la società nel suo insieme…” – Accordo Europeo sullo Stress sul Lavoro, Bruxelles 8 Ottobre 2004

    Gli effetti dello stress lavoro-correlato possono avere un’incidenza aziendale e sociale di notevole impatto: i costi risultanti sono legati alla perdita della produttività, all’assenteismo per ragioni di salute e all’assistenza sanitaria. Quali sono i sintomi della sindrome da stress? Disturbi del sonno, d’ansia, dell’umore, della sfera sessuale, fino a comportamenti di abuso di sostanze. 

  •  Infine non possiamo trascurare l’ambito di applicazione della mindfulness all’alimentazione, definito “Mindful Eating” ovvero “consapevolezza nel mangiare”.

    Si tratta dell’ampliare il campo della pratica della consapevolezza nell’atto del cibarsi, prestando intenzionalmente attenzione a tutte le percezioni (odori, sapori), alle sensazioni corporee, alle emozioni e ai pensieri che accompagnano il rito del cibarsi.

    Il programma di alimentazione consapevole basato sulla mindfulness può rappresentare un momento di crescita non solo per chi vive il proprio peso corporeo come un problema, ma anche e soprattutto per chi sente di avere un rapporto complesso e non soddisfacente con il cibo stesso.

    Lo scopo del programma è quello di introdurre elementi di conoscenza di sé nella personale relazione con il cibo, aumentare la consapevolezza rispetto a tutto il processo dell’alimentarsi ed infine ristabilire un equilibrio che consenta di vivere questi momenti della giornata in modo pieno e appagante.

 

 

Proprio come i suoni non smettono mai di arrivarci alle orecchie, così il respiro non smette mai, finché siamo vivi. In ogni attimo del presente ci troviamo in questo o quel punto del ciclo del respiro, in un’inspirazione o espirazione o nella pausa fra l’una e l’altra; quando pratichiamo la meditazione seduta o sdraiata o in piedi o camminata, o facciamo yoga, dunque, ci arrendiamo alle sensazioni fisiche associate al respiro, sensazioni che di rado riconosciamo o notiamo o a cui diamo peso, a meno di non stare soffocando o annegando o di non avere un brutto raffreddore, tanto diamo per scontato il respiro e ce ne disinteressiamo.”

Jon Kabat-Zinn, da “Riprendere i Sensi”

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